Filetti di sgombro con cipolle caramellate, in appena 20 minuti

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Filetti di sgombro con cipolle

Pesce

Lโ€™estate รจ il periodo in cui in assoluto abbiamo la necessitร  di cercare piatti veloci, semplici, ma buonissimi. Come questa ricetta dei filetti di sgombro con cipolle caramellate, dunque con contorno, cosรฌ da ottimizzare i tempi e servire sulla tavola un secondo veloce e completo.

Come preparare i filetti di sgombro

Le proprietร  nutrizionali dei filetti di sgombro sono a dir poco eccellenti, ecco perchรฉ si consiglia assolutamente di portarlo sulla tavola. Prima di tutto, รจ ricco di acidi grassi Omega-3, ovvero i famosi โ€œgrassi buoniโ€; inoltre, presenta un ottimo livello di proteine ad alto valore biologico. Dal momento in cui presentano un basso contenuto di calorie, sono perfetti per tutte le diete.

Ma come cucinarli? Oltre alla nostra idea con cipolle caramellate, vogliamo provare a dare ulteriori spunti. I filetti di sgombro possono essere cucinati velocemente in padella con olio e prezzemolo, oppure con i pomodorini, o ancora al forno su un letto di patate. Anche in questo caso parliamo di idee con contorno integrato. Volendo, cโ€™รจ la possibilitร  di aggiungere olive nere e capperi.

Tra le altre idee di piatti da provare in estate, non possiamo non citare le polpette al sugo cotte nel Bimby, lโ€™insalata di pasta con tonno e salsa rosa, o ancora la pasta al pesto di limone, profumatissima e semplice. Sono solo spunti, ma anche modi per variare un poโ€™ il menรน: un piccolo โ€œtruccoโ€ รจ deciderlo in anticipo, cosรฌ da integrare tutti gli alimenti giusti nella propria dieta, senza passare troppo tempo ai fornelli.

Filetti di sgombro con cipolle caramellate

Come preparare i filetti di sgombro con cipolle caramellate: gli ingredienti e il procedimento per un secondo estivo super
Preparazione5 minuti
Cottura20 minuti
Portata: secondi piatti
Cucina: Italiana
filetti di sgombro, filetti di sgombro con cipolle caramellate
Porzioni: 4 Persone
Calorie: 372kcal
Chef: In cucina con il cuore

Ingredienti

Cosa ci occorre per i filetti di sgombro con cipolle caramellate

  • 4 filetti di sgombro
  • 4 cipolle rosse di Cannara
  • 1 cucchiaio di zucchero
  • 2 cucchiai di aceto balsamico
  • 1 foglia di alloro
  • Olio extravergine d’oliva q.b.

Istruzioni

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Come preparare i filetti di sgombro con cipolle caramellate

  • Mettere un giro dโ€™olio in un tegame con le cipolle tagliate a fettine e l’alloro.
  • Farle andare per qualche minuto e aggiungere lo zucchero, un po’ di sale e l’aceto.
  • Coprire e cuocere a fuoco dolcissimo per una ventina di minuti.
  • Una volta cotte le cipolle, metterle da parte.
  • Nel frattempo, porre sulla griglia giร  calda i filetti di sgombro.
  • Farli cuocere uniformemente su entrambi i lati, metterli ben caldi sul piatto di portata, aggiungere le cipolle e servire. Buon appetito!
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Consigli per un risultato perfetto

  • Scegliere lo sgombro fresco:ย assicurarsi di acquistare sgombri freschi dal proprio pescivendolo di fiducia. Il pesce deve avere un odore delicato, occhi lucidi e branchie rosate.
  • Cipolle rosse di qualitร :ย leย cipolle rosse di Cannaraย o diย Tropeaย sono ideali per questa ricetta grazie alla loro dolcezza naturale, che si esalta nella caramellizzazione.
  • Equilibrio dei sapori:ย lo zucchero e l’aceto balsamico nelle cipolle creano un equilibrio agrodolce perfetto. Se preferisci un sapore meno dolce, puoi ridurre leggermente la quantitร  di zucchero.
  • Cottura del pesce:ย non cuocere troppo i filetti di sgombro per evitare che diventino secchi. Il tempo di cottura puรฒ variare leggermente in base allo spessore dei filetti.
  • Varianti di cottura:ย se preferisci, puoi cuocere i filetti di sgombro al forno aย 200ยฐC per circa 10-12 minuti, oppure al vapore per una versione piรน leggera.

Idee e varianti

  • Aggiungere pinoli e uvetta:ย per un tocco siciliano, aggiungere alle cipolle caramellate una manciata diย uvettaammollata eย pinoliย tostati. Questo arricchirร  il piatto con sapori e consistenze diverse.
  • Sostituire lo sgombro:ย se non ami lo sgombro o non lo trovi fresco, puoi sostituirlo con altri pesci azzurri comeย sarde,ย aliciย oย filetti di tonno fresco.
  • Erbe aromatiche:ย aggiungereย timoย oย origano frescoย durante la cottura delle cipolle per un aroma ancora piรน intenso.
  • Cipolle bianche o dorate:ย se non hai a disposizione cipolle rosse, puoi utilizzare cipolle bianche o dorate. Il sapore sarร  leggermente diverso, ma comunque delizioso.
  • Riduzione di aceto balsamico:ย per una presentazione elegante, preparare una riduzione di aceto balsamico da versare sul piatto al momento di servire.

Conservazione

  • In frigorifero:ย se avanzano, conservare i filetti di sgombro con cipolle caramellate in un contenitore ermetico in frigorifero perย 1-2 giorni. Riscaldare leggermente in padella o al microonde prima di consumare.
  • Congelamento sconsigliato:ย il pesce cotto, soprattutto se precedentemente congelato, non si presta bene al congelamento dopo la cottura. รˆ consigliabile consumare il piatto fresco.
  • Cipolle caramellate:ย le cipolle caramellate si possono conservare in frigorifero perย 3-4 giorniย in un barattolo di vetro. Sono ottime anche per accompagnare formaggi o bruschette.

Tabella delle sostituzioni e personalizzazioni

IngredienteSostituzioneMotivazione
Filetti di sgombroFiletti di salmone, orata, branzinoPer variare il tipo di pesce o in caso di intolleranze
Cipolle rosse di CannaraCipolle di Tropea, cipolle bianchePer utilizzare cipolle disponibili o preferite
Zucchero semolatoZucchero di canna, mielePer un sapore diverso o per preferenze alimentari
Aceto balsamicoAceto di mele, succo di limonePer variare l’aciditร  o in caso di preferenze personali
AlloroTimo, rosmarino, salviaPer modificare l’aroma delle cipolle caramellate
Olio extravergine d’olivaOlio di semi di girasoleIn caso di preferenze o per un sapore piรน neutro
Sale e pepePeperoncino, spezie mistePer aggiungere piccantezza o altre note aromatiche

Valori nutrizionali (per porzione)

  • Calorie:ย circa 372 kcal
  • Proteine:ย 30 g
  • Grassi:ย 20 g
  • Carboidrati:ย 20 g
  • Fibre:ย 2 g

Nota: i valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare in base agli ingredienti utilizzati.


Benefici nutrizionali

  • Sgombro:ย ricco diย omega-3, acidi grassi essenziali utili per la salute del cuore e del sistema nervoso. รˆ anche una buona fonte di proteine di alta qualitร  e vitamine del gruppo B.
  • Cipolle rosse:ย contengono antiossidanti come laย quercetinaย e composti solforati che hanno proprietร  antinfiammatorie e possono aiutare a ridurre il colesterolo.
  • Olio extravergine d’oliva:ย ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E, contribuisce al benessere cardiovascolare.

Abbinamenti consigliati

  • Contorni:ย accompagnare il piatto con una frescaย insalata mista,ย patate al fornoย oย verdure grigliateย per completare il pasto.
  • Vino:ย abbinare con un vino bianco fresco e aromatico come unย Vermentino, unย Falanghinaย o unย Greco di Tufo.
  • Pane croccante:ย servire con fette di pane integrale o ai cereali leggermente tostate per raccogliere il delizioso sughetto delle cipolle.

Curiositร 

  • Cucina mediterranea:ย questa ricetta incarna i principi dellaย dieta mediterranea, riconosciuta per i suoi benefici sulla salute grazie all’utilizzo di pesce azzurro, olio d’oliva e ingredienti freschi.
  • Cipolle di Cannara:ย le cipolle rosse di Cannara sono un prodotto tipico dell’Umbria, noto per la loro dolcezza e digeribilitร . Ogni anno, a settembre, si tiene laย Festa della Cipolla di Cannara, un evento che celebra questo prezioso ortaggio.

Domande frequenti

  • Posso utilizzare sgombro in scatola?
    รˆ preferibile utilizzare sgombro fresco per questa ricetta. Lo sgombro in scatola ha una consistenza e un sapore diverso, piรน adatto ad altre preparazioni come insalate o paste fredde.
  • Le cipolle caramellate sono troppo dolci, come posso regolarle?
    Puoi ridurre la quantitร  di zucchero o utilizzareย aceto di vino biancoย al posto dell’aceto balsamico per un sapore meno dolce. Aggiungere un pizzico diย saleย in piรน puรฒ aiutare a bilanciare i sapori.
  • Come pulire lo sgombro se non trovo i filetti giร  pronti?
    Se acquisti lo sgombro intero, puoi chiedere al pescivendolo di sfilettarlo per te. In alternativa, puoi pulirlo a casa: rimuovi le interiori, taglia la testa e la coda, poi apri il pesce lungo il ventre e rimuovi la spina dorsale.

filetti di sgombro con cipolle caramellate sono un secondo piatto semplice ma raffinato, che esalta i sapori autentici degli ingredienti mediterranei. Questa ricetta รจ ideale per chi desidera portare in tavola un piatto leggero, nutriente e ricco di gusto senza passare troppo tempo ai fornelli. Perfetta per le serate estive, ma adatta a ogni stagione, saprร  conquistare il cuore e il palato dei tuoi commensali. Non esitare a sperimentare le varianti proposte e a personalizzare il piatto secondo i tuoi gusti. Buon appetito!

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