Una dieta vegana ben pianificata può essere perfettamente sana; l’unico integratore obbligatorio è la vitamina B12. Detta vitamina è necessaria al metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici (insieme dell’acido folico coadiuva la sintesi del DNA e dell’RNA) e degli acidi grassi. È altresì fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. Inoltre, favorisce la trasformazione dei nutrienti in energia e riduce lo stress, aumentando il buonumore
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Ottime fonti di proteine: legumi, cereali, noci
Legumi, cereali, semi, noci e alghe sono alcuni degli alimenti a base vegetale che forniscono buone fonti di proteine. Anche se molti di questi prodotti non sono proteine ”complete”, cioè non contengono tutti gli aminoacidi, una dieta variata che combini diversi gruppi alimentari ci fornirà tutti i nutrienti necessari, come spiega la dietista-nutrizionista Lucía Martínez.
Se vogliamo un piatto vegano molto ricco di proteine vegetali complete non dovremo fare altro che abbinare, ad esempio, lenticchie con riso integrale, fagioli con quinoa, hummus con pane tostato con semi, fiocchi d’avena con noci e semi, cous cous con mandorle o noci, tofu con verdure e noci… Ci sono molte opzioni. Semplicemente accompagnando uno spezzatino di legumi con del buon pane integrale abbiamo già una buona porzione di proteine, e tanti altri nutrienti essenziali.
Quello che oggi vi presentiamo infatti rispecchia le esigenze che vi abbiamo appena descritto. Si tratta della ricetta dei falafel leggeri, semplici e gustosi che non vi faranno rimpiangere altre proteine. I falafel sono alimenti di origine vegetale; si tratta di polpettine di ceci, fagioli o altri legumi tritati, speziati, salati, e fritti o cotti al forno. Che ne dite? Falafate anche voi?
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Ricetta dei falafel leggeri (al forno)
In questa ricetta utilizzeremo i ceci cotti (nella ricetta tradizionale dei falafel si utilizzano ceci crudi idratati), ottenendo una pasta più succosa. Inoltre, li cuoceremo in forno, rendendoli più leggeri. Fidatevi! Vi leccherete le dita!
Falafel vegani
- 240 g ceci cotti e scolati
- 2 fette di pane
- 50 g cipolla
- 2 spicchi d’aglio sbucciato
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- 1/2 cucchiaino di paprika
- 1 mazzetto di coriandolo fresco
- 1 mazzetto di prezzemolo fresco
- 30 ml olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- Acqua facoltativo
- Lavare i ceci scolati e frullare tutti gli ingredienti nel robot da cucina, aggiustando la consistenza con acqua se necessario.
- Prendere piccole porzioni di impasto e formare delle palline di uguale dimensione. Inumidire le mani in modo che l’impasto non si attacchi.
- Posizionarli su una teglia ricoperta di carta da forno e appiattirli leggermente con le mani.
- Lasciarli riposare per un’ora in frigorifero o in una zona fredda della cucina.
- Cuocere in forno preriscaldato a 180ºC, su e giù con il calore tradizionale, per circa 20 minuti o fino a doratura.
- Girare ciascuno a metà cottura, cioè dopo i primi 10 minuti.
- Togliere dal forno e servire subito.
- Se vi va, mangiate i falafel con la maionese vegana. Non ve ne pentirete!
