Le crêpes hanno sempre avuto un fascino tutto loro: quel sapore di Parigi, di brunch della domenica, di colazioni o merende lente assaporate senza fretta. Le ricordiamo magari da bambini, nelle bancarelle delle fiere, oppure preparate dalla nonna nei pomeriggi d’inverno, sottili e dorate, da farcire con la nostra crema spalmabile preferita. Eppure, le crêpes della tradizione non sono esattamente la prima cosa che ci viene in mente quando pensiamo a una colazione equilibrata e attenta ai macronutrienti. Per ovviare al problema abbiamo pensato di proporvi una ricetta che abbiamo visto su Instagram, una versione proteica al cacao, che mantiene intatto il piacere delle crêpes classiche, ma rivisita gli ingredienti in chiave moderna. Albume al posto delle uova intere, farina d’avena al posto della farina 00, cacao amaro al posto del cacao zuccherato, sciroppo d’acero come dolcificante naturale. Il risultato? Crêpes sottili e morbide, con quel profumo intenso di cioccolato che le rende davvero irresistibili.
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Crepes senza glutine, super proteiche
- 120 ml albume
- 25 g farina di avena senza glutine
- 5 g cacao amaro in polvere
- 2 cucchiaini sciroppo d’acero o dolcificante a piacere
- 1 g lievito in polvere per dolci
- Yogurt greco q.b.
- Confettura di lamponi q.b.
- Crema di mandorle q.b.
- Banana q.b.
- Versare in una terrina la farina di avena, il cacao amaro e il lievito per dolci.
- Mescolare bene le polveri, così il cacao si distribuirà in modo uniforme e non resteranno grumi nell’impasto.
- Aggiungere l’albume e lo sciroppo d’acero, oppure il dolcificante scelto, poi amalgamare con una frusta a mano fino a ottenere una pastella liscia, fluida e senza parti asciutte.
- Se il composto dovesse risultare troppo denso, aggiungere pochissimo albume o qualche goccia di acqua; se invece fosse troppo liquido, unire un pizzico di farina di avena.
- Scaldare una padella antiaderente e ungerla appena con poco olio, eliminando l’eccesso con carta da cucina.
- Versare una parte della pastella e distribuirla sul fondo, formando una crêpe non troppo sottile.
- Cuocere a fuoco medio-basso per circa 2 minuti, fino a quando la superficie inizierà a rassodarsi e i bordi si staccheranno più facilmente.
- Girare la crêpe con una spatola e proseguire la cottura anche dall’altro lato per circa 1 minuto.
- Preparare allo stesso modo la seconda crêpe, regolando la fiamma se necessario per evitare che il cacao scurisca troppo.
- Farcire le crêpes con yogurt greco, confettura di lamponi, qualche fettina di banana e crema di mandorle.
- Ripiegarle o arrotolarle e servirle subito, morbide, proteiche e golose.
Perché si chiamano “proteiche” e come farcirle al meglio
Iniziamo dalla domanda più ovvia: perché definiamo queste crêpes “proteiche”? L’albume, in primis, è una vera bomba proteica: 100 grammi di albume contengono circa 10-11 grammi di proteine, con appena 50 kcal e praticamente zero grassi. Una scelta intelligente che sostituisce l’uovo intero, mantenendo la funzione legante ma alleggerendo significativamente il profilo nutrizionale. La farina d’avena, dal canto suo, alumenta la quota proteica con un buon 13-15% di proteine sul totale del peso, quasi il doppio rispetto alla farina 00, che ne contiene circa l’8-9%. In più, è ricca di fibre solubili, in particolare i beta-glucani, che hanno effetti positivi sul colesterolo e sulla glicemia.
E veniamo alle farciture: classica con yogurt greco, confettura di lamponi, banana e crema di mandorle è perfetta. Possiamo però farcirle con ricotta light e fragole, con burro d’arachidi naturale e fettine di mela, con yogurt greco al cocco e mango. La base al cacao non si presta alla colazione salata, ma una versione senza cacao può accogliere benissimo bresaola, robiola e rucola, oppure salmone affumicato e crema di avocado.
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